BLOQ

Stress, təşviş və xroniki ağrıları aradan qaldırmaq üçün vasitə: Proqressiv əzələ rahatlaması nədir?

date 5 Sentyabr 2020

Stress, təşviş və xroniki ağrıları aradan qaldırmaq üçün vasitə: Proqressiv əzələ rahatlaması nədir?

Proqressiv əzələ relaksasiyası

Həyatımıza həyəcan, stress kimi faktorlarının təsiri bizim gündəlik fəaliyyətimizi dondura bilir. Bu problemlərə sinə gərmək üçün yüngül və qısa zamanda oluna biləcək müalicəvi bir idman tətbiq etmək olar.

Proqressiv əzələ relaksasiyası stress, təşviş və xroniki ağrıları aradan qaldırmaq üçün dərin  rahatlama texnikasıdır. Simptomları aradan qaldırmağa kömək etmək üçün bu vasitədən necə istifadə etmək olar?

Proqressiv əzələ rahatlaması necə tətbiq olunur:

Ümumi təlimat:

Hər əzələ qrupu üçün- 10 saniyə gərginləşdirib- buraxmaq (əzələni boşaltmaq) tələb olunur. Növbəti əzələ qrupuna keçmədən əvvəl, öncəki əzələ qrupu rahatlandığı zaman ortaya çıxan halı hiss etdikdə bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Əgər əzələ gərginləşdiyi zaman ağrıya səbəb olarsa, o bədən əzələ sahəsini atlayın.

Çox vacibdir!

Qəsdən gərginliyə diqqət yetirib, istirahət və gərginlik arasında fərqə varmalısız. Bu, bütün məşqlərin ən vacib hissəsidir.

1. Gözləriniz bağlı, rahat bir vəziyyətdə oturun. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman qarnınızı genişləndirin, nəfəs verən zaman isə qarnınızı içəriyə doğru çəkin.

2. Bədənin yuxarı nahiyəsindən başlayaraq, aşağı enin. Baş nahiyəsindən başlayın. Üz əzələlərinizi dartın. Gərginləşdirin, sonra buraxın və nəfəs alın.

Alını, qaşlarınızı bacardığınız qədər qaldırın. Göz qapaqlarınızı sıx bağlayın.

Ağzınızı çənənizi uzatacaq qədər geniş açın.

Boyun-çiyinləri qulaqlarınıza toxundurmaq üçün yuxarı qaldırın.

3. Çiyinlərinizi qulağınıza qaldırarkən gərgin olun, tutun, sonra buraxın və nəfəs alın.

4. Sağ əlinizlə yumruq edin, alt və yuxarı qolunuzdakı əzələləri sıxın, tutun, sonra buraxın. Nəfəs alın və çıxın. Sol əl ilə təkrarlayın.

5. Çiyin bucaqlarınızı bir-birinə sıxaraq arxanıza konsentrasiya edin . Tutun, sonra buraxın. Nəfəs alın və bu vəziyyətdən çıxın.

6. Sinəni dərin bir nəfəs alaraq sıxın.

7. Qarnınızı çəkin, saxlayın, sonra buraxın. Nəfəs alın və buraxın.

8. Yan  (bud) nahiyəsi əzələlərini-budları bir araya gətirərək yuxarı çəkin.

9. Ayaqlarınızı qarnınıza doğru sıxın, saxlayın, sonra buraxın. Nəfəs alın və buraxın.

10. Sağ ayağınızı sıxın, saxlayın, sonra buraxın. Nəfəs alın və buraxın. Sol ayaq ilə təkrarlayın.

11. Sağ baldırınızı gərginləşdirin, saxlayın, sonra buraxın. Nəfəs alın və buraxın. Sol baldır ilə təkrarlayın.

12. Sağ ayağınızdakı barmaqları sıxın, tutun, sonra buraxın. Nəfəs alın və buraxın. Sol ayaqla təkrarlayın.

Tez-tez əzələ relaksasiyasını  tətbiq etməyi unutmayın, narahat olsanız da, olmasanız da. Bu, məşqləri daha effektiv və təsirli edəcəkdir.

 

Aydan Xasməmmədzadə - Sinir elmləri uzmanı, psixoterapevt

e-tibb.az üçün